Омега-3-6-9 мастни киселини са различни и важни диетични мазнини. Интересното е, че всяка от тях има редица ползи за здравето на Вашето тяло. Важно е обаче да постигнете правилния баланс на омега 3, омега 6 и омега 9 мастни киселини в диетата си, защото дисбалансът може да допринесе за редица хронични заболявания.

В тази статия ще разгледаме подробно какво знаем за омега-3-6-9 мастни киселини, включително какви са те, защо имате нужда от тях и как можете да ги получите.

Какво представляват Омега-3?

Тези мастни киселини са полиненаситени и тялото Ви не може да ги произведе само. Терминът "полиненаситени" се отнася до тяхната химическа структура, тъй като "поли" означава много, а "ненаситени" се отнася до двойни връзки. Заедно те означават, че омега-3 мастните киселини имат много двойни връзки.

Омега-3 се отнася до позицията на крайната двойна връзка в химическата структура, която представлява три въглеродни атома от "омега" или опашния край на молекулната верига.

Тъй като човешкото тяло не може да произвежда омега-3 ​​"основни мазнини", това означава, че трябва да ги приемате с диетата си.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се ядат поне две порции мазна риба седмично, която е богата на омега-3.

Има много видове омега-3 мазнини, които се различават в зависимост от тяхната химическа форма и размер. Ето трите най-често срещани:

  • Ейкозапентаенова киселина: Основната функция на тази 20-въглеродна мастна киселина е да произвежда химикали, наречени ейкозаноиди, които помагат за намаляване на възпалението. Също помага за намаляване на симптомите на депресия.
  • Докозахексаенова киселина: 22-въглеродна мастна киселина, представлява около 8% от теглото на мозъка и е изключително важна за нормалното развитие и функциониране на мозъка.
  • Алфа-линоленова киселина: Тази 18-въглеродна мастна киселина може да бъде превърната в горните две киселини, въпреки че процесът не е много ефикасен. Използва се главно от тялото за енергия.

Омега-3 са важна част от човешките клетъчни мембрани. Те имат и редица други важни функции, включително:

  • Подобряване на здравето на сърцето: Омега-3 могат да повишат "добрия" HDL холестерол и да намалят триглицеридите, кръвното налягане и образуването на артериални плаки.
  • Подпомагане на психичното здраве: Приемането на омега-3 може да намали симптомите на депресия. Освен това може да намали риска от психотични разстройства за тези, които са изложени на риск.
  • Намаляване на теглото и размера на талията: Омега-3 мазнините играят важна роля в управлението на теглото и могат да намалят обиколката на талията.
  • Намаляване на чернодробните мазнини: Консумирането на омега-3 в диетата Ви може да помогне за намаляване на количеството мазнини в черния Ви дроб.
  • Подпомагане на развитието на мозъка на бебетата: Омега-3 са изключително важни за развитието на мозъка при бебета.
  • Борба с възпалението: Омега-3 мазнините са противовъзпалителни, което означава, че могат да намалят възпалението в тялото Ви, което може да допринесе за редица хронични заболявания.
  • Предотвратяване на деменцията: Хората, които ядат повече риба, която е с високо съдържание на омега-3 мазнини, са склонни да имат по-бавен спад в мозъчната функция в напреднала възраст. Омега-3 може също да помогне за подобряване на паметта при възрастни хора.
  • Подпомагат здравето на костите: Хората с по-висок прием на омега-3 са склонни да имат по-добра костна минерална плътност.
  • Предотвратяване на астма: Приемът на Омега-3 може да помогне за намаляване на симптомите на астма, особено в ранен живот.

Омега-3 мастни киселини са основни мазнини, които трябва да получавате от диетата си. Те имат важни ползи за сърцето, мозъка и метаболизма.

Какво представляват Омега-6?

Подобно на омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Единствената разлика е, че последната двойна връзка е шест въглерода от омега до края на молекулата на мастните киселини. Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, така че трябва да ги набавите с диетата си.

Тези мазнини се използват предимно за енергия. Най-разпространената омега-6 мазнина е линолова киселина, която може да се превърне в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина.

Подобно на другите киселини се използва за производство на ейкозаноиди. Въпреки това ейкозаноидите, произведени от линоловата киселина, са по-противовъзпалителни.

Противовъзпалителните ейкозаноиди са важни химикали в имунната система. Въпреки това, когато се произвеждат твърде много от тях, те могат да увеличат възпалението.

Какво представляват Омега-9?

Омега-9 мастните киселини са мононенаситени, което означава, че имат само една двойна връзка. Намират се на девет въглерода от омега на края на молекулата на мастните киселини.

Олеиновата киселина е най-разпространената омега-9 мастна киселина и най-често срещаната мононенаситена мастна киселина в диетата.

Омега-9 мастните киселини не са строго „есенциални“, което означава, че те могат да бъдат произведени от тялото. Всъщност омега-9 мазнините са най-обилните мазнини в повечето клетки в тялото.

Консумацията на храни, богати на омега-9 мастни киселини, вместо други видове мазнини, може да има редица полезни здравословни ефекти.

Едно голямо проучване установява, че диетите с високи мононенаситени мазнини могат да намалят плазмените триглицериди с 19% и "лошия" холестерол с липопротеини с ниска плътност с 22% при пациенти с диабет.

Друго проучване установява, че храненето на мишки с диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини подобрява чувствителността към инсулин и намалява възпалението.

Същото проучване установява, че хората, които се хранят с храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, имат по-малко възпаление и по-добра чувствителност към инсулин от тези, които се хранитят с храни с повече наситени мазнини.

Омега-9 мазнините са неесенциални мазнини, тъй като те могат да бъдат произведени от тялото. Диетите, които заместват някои наситени мазнини с омега-9 мазнини, могат да имат ползи за метаболитното здраве.

Кои храни съдържат тези мазнини?

Можете лесно да получите мастни киселини от диетата си. Важно е обаче да намерите правилния баланс.

Храни с високо съдържание на омега-3-6-9 мастни киселини

Най-добрият източник на омега-3 е мазната риба. Можете обаче да получите омега-3 и от други морски източници, като водорасли.

Ето количествата и видовете омега-3 в една порция от следните храни:

  • Сьомга: 4,0 грама
  • Скумрия: 3,0 грама
  • Сардини: 2,2 грама
  • Аншоа: 1,0 грама
  • Чиа семена: 4,9 грама
  • Орехи: 2,5 грама
  • Ленени семена: 2,3 грама

Храни с високо съдържание на омега-6 мазнини:

Омега-6 мазнините се намират в големи количества в рафинирани растителни масла и храни, приготвени в растителни масла. Ядките и семената също съдържат значителни количества омега-6 мастни киселини.

Ето количествата омега-6 в 100 грама от следните храни:

  • Соево масло: 50 грама
  • Царевично масло: 49 грама
  • Майонеза: 39 грама
  • Орехи: 37 грама
  • Слънчогледови семки: 34 грама
  • Бадеми: 12 грама
  • Кашу: 8 грама

Както виждате, е много лесно да получите повече от достатъчно омега-6 чрез Вашата диета.

Храни с високо съдържание на омега-9 мазнини:

Омега-9 мазнините са често срещани и в растителните и семенните масла, както и в ядките. Няма препоръки за прием на омега-9, тъй като те са неесенциални.

Ето количествата омега-9 в 100 грама от следните храни:

  • Зехтин: 83 грама
  • Масло от кашу: 73 грама
  • Бадемово масло: 70 грама
  • Масло от авокадо: 60 грама
  • Фъстъчено масло: 47 грама
  • Бадеми: 30 грама
  • Кашу: 24 грама
  • Орехи: 9 грама

В заключение можем да кажем, че най-добрите източници на омега-3 са мазната риба, докато омега-6 и омега-9 се намират в растителни масла, ядки и семена.

Трябва ли да приемате добавка на омега-3, омега-6 и омега-9?

Комбинираните омега-3-6-9 добавки обикновено осигуряват всяка от тези мастни киселини в подходящи пропорции, като 2:1:1 за омега 3:6:9.

Въпреки това, тъй като повечето хора вече консумират твърде много омега-6, а омега-9 се произвеждат от организма, няма обща нужда да се допълват под някаква форма.

Затова е най-добре да насочите диетата си към постигане на добър баланс на омега-3-6-9 мастни киселини. Това трябва да включва ядене на най-малко две порции мазна риба седмично и използване на зехтин за готвене.

В допълнение, опитайте се да ограничите приема на омега-6, като ограничите консумацията си на други растителни масла и пържени храни, които са приготвени с рафинирани растителни масла.

Ако не получавате достатъчно омега-3 в диетата си, най-добре е да приемате само омега-3 добавка, а не комбинирана добавка омега-3-6-9.

Комбинираните добавки с омега-3-6-9 осигуряват оптимални съотношения на мастни киселини, но вероятно не осигуряват екстра ползи в сравнение с добавките на омега-3.

Как да изберем добавка на омега-3-6-9?

  • Подобно на други масла, полиненаситените мастни киселини лесно се окисляват, когато са изложени на топлина и светлина. Ето защо, ако купувате добавка с омега 3-6-9, изберете студено пресована. Това означава, че маслото е извлечено с ограничена топлина, минимизирайки окисляването, което може да повреди молекулите на мастните киселини.
  • За да сте сигурни, че приемате добавка, която не се окислява, изберете такава, която съдържа антиоксидант, като витамин Е.
  • Освен това изберете добавка с най-високо съдържание на омега-3, в идеалния случай повече от 0,3 грама на порция.
  • Изберете добавка на омега-3 вместо комбинирана добавка омега-3-6-9.
  • Въпреки че комбинираните добавки с омега-3-6-9 са станали много популярни, те обикновено не осигуряват допълнителна полза от приемането на омега-3 самостоятелно. Омега-6 са от съществено значение в определени количества, но те са в много храни и хората, спазващи здравословна диета, вече консумират твърде много от тях. По същия начин стои въпросът и за омега-9 киселините, които с правилното хранене вече си набавяте.
  • Следователно, макар комбинираните добавки да съдържат оптимални омега-3-6-9 съотношения, приемането само на омега-3 вероятно ще Ви осигури най-много ползи за здравето.